一分钟问卷定制训练计划怎么弄：从目标到周课表

「计划」是这个 App 的骨架功能：它把散装课程变成一份按天执行的周课表。9.0 版本把「个性定制训练计划」置顶到计划页，1 分钟问卷就能生成专属计划。本页讲怎么生成一份能坚持下去的计划。

生成流程

1. 入口：计划页顶部的「个性定制训练计划」（部分版本叫智能定制计划）；
2. 问卷：大约一分钟的图文问卷，问的不是「想练什么动作」，而是四类事——想重点改善的部位、期望的体态目标、当前体能状态（比如能不能连续慢跑 25 分钟）、每周能腾出的时间；
3. 生成：系统根据问卷输出为期数周到数月的计划，每一天练什么、练多久都排好；
4. 开始：按日历执行，每天打开 App 照着当天的安排练即可。

问卷怎么填才靠谱

• 体能状态别虚报：问卷里「能轻松不间断慢跑多久」这一项直接决定有氧部分的排课强度，高估的结果是第一周就想弃疗；
• 时间留余地：每周能练 3 天就填 3 天，别填 5 天——计划执行率比计划本身重要；
• 目标选一个主目标：减脂和增肌的排课逻辑不同，都要的结果往往是都不理想，先主后次。

计划长什么样

• 每周一个循环：训练日、拉伸恢复日交替，强度随周数爬坡；
• 每天的内容可能是单节课、跑步任务或休息日打卡；
• 计划页能看到总进度（第几周/共几周）和完成率。

生成之后还有两件事

• 计划不是死的：完成质量会反馈进调整机制，详见智能适应：计划会自己调整吗；
• 懒得自己安排的，把这事交给 AI 教练——见卡卡怎么帮你排一周日程。

已有明确课表经验的老手可以不走问卷，直接在课程里挑现成的周期专题合集练，效果类似，自由度更高。