智能适应是什么：计划为什么会跟着你的完成情况调整

定制计划最怕两件事：太难跟不完，太简单没效果。它的解法是「智能适应」——计划会根据你的实际执行情况周期性调整。本页讲这个机制的运作方式和你能插手的部分。

智能适应怎么运作

• 生成时默认开启：计划生成前有个「智能适应」开关，默认开启且无法关闭——这是官方设计，目的是让计划始终贴着你的真实水平走；
• 数据来源：每次训练的完成情况（做完没、标记的轻松/吃力）、动作完成质量，以及连接手环手表时的心率数据；
• 调整节奏：按周级别迭代优化，不是每节课后立刻大改——你会在新一周的课表里看到强度或时长变化。

简单说：连续一周每节课都标记「吃力」，下周大概率降一点强度；反过来全程轻松，下周就可能加量。

你的反馈很重要

每次训练结束页的「完成并反馈」不是走过场：

• 轻松 / 刚好 / 吃力：这是强度调整最直接的输入；
• 跳过了部分动作：如实标记，比硬撑着全勾更利于算法判断；
• 漏练几天：回来后计划会考虑中断因素重排，不用自己手动删改。

想自己动手改计划

智能适应之外，你也保留手动控制权：

• 替换课程：某个训练日不想练排中的课，可以换成同难度的其他课（比如把徒手操换成同档位的帕梅拉）；
• 调整周目标：出差、生病可以整体下调当周预期，回来再恢复；
• 重新生成：目标变了（从减脂转增肌）就别硬调，直接按新目标重新跑一遍问卷，见一分钟问卷定制计划。

常见误区：一边开着智能适应一边天天手动改课表，两个机制打架的结果是进度混乱。要么信任适应机制只反馈不手改，要么关掉它自己排——二选一。